【ボルダリング】強傾斜に強くなる!おススメの体幹トレーニングの方法とそのメリットについて

トレーニング

こんにちは!クライミングブロガーさとしです。

 

今回は

おススメの「体幹トレーニング」について

・どんなメリットがあるの?
・どうやってやればいいの?
・ポイントや注意点は?
ということを解説していきます。
 
 
僕自身、体幹トレーニングを始めて登りが変わったので
その実体験をご紹介していきます。
 
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ボルダリングで強傾斜に強くなる!【おススメ体幹トレーニング】の方法

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【ボルダリング】強傾斜に強くなる!おススメの体幹トレーニングの方法とそのメリットについて

「体幹トレーニング」3つののメリット

今回は紹介する体幹トレーニングのメリットは以下の3つ

・足が残るようになる
・身体がブレなくなる
・力をぬいて登れるようになる
深堀して解説していきますね♪

足が残るようになる

距離感が遠いホールドに手を出すときに足が残らずブランっと切れてしまうことがよくあります。

これは、体幹が弱く足にまで力が伝わっていない状態に起こることです。

 

体幹が鍛えられることで、足のつま先までしっかりと力を伝達することができるので、

足が残るか残らないかの遠い一手でも足が残るようになっていきます。

身体がブレなくなる

勢いよくホールドを取ったときに、身体が振られて落ちてしまうことがあります。

体幹を鍛えることで、身体の軸がブレなくなってくるので

勢いよくホールドを取りにいっても、身体が振られにくくなります。

 

力をぬいて登れるようになる

体幹トレーニングの方法は身体の軸に力を入れてその他の身体の個所は力を抜く、というエクササイズが多いです。

 

これを続けることで、登っている中でも体幹に力を入れて体勢を安定させて、

その他は力を抜くということが出来るようになるので、

力を抜いて登ることが出来るようになります。

 

力を抜いて登れるようになると、力を温存できるのでメリハリの利いた登りになります。

強傾斜に強くなる!体幹トレーニングの方法

1種類目

仰向けになり、膝を90°に曲げます。

そして、息を吐きながら、3秒かけて足と上体を上げます。

足は床と並行になるように、目線はおへそを見るようにしていきます。

 

そして、息を吐きながら、10秒キープします。

で、息を吸いながら3秒かけてもとに戻ります。

 

僕はこれを1回として

10回×3セットをしています。

ポイントは、手や肩、足に力を入れないこと。

お腹に意識をすることが重要です。

2種類目

頭の後ろで手を組みます。

膝は90°

息を吐きながら3秒かけて、身体をひねり上げる。

対角線上の膝と肘を近づけるようにしていきます。

 

そして、息を吐きながら10秒キープ。

息を吸いながら、3秒かけて元に戻る

逆も同じ

これも10回×3セットをやっています。

3種類目

プランクの体勢。

 

腰が上がったり、下がったりしないようにする。

息を吐きながら、足をお腹に引きつけるようにする。

 

ゆっくりやればやるほどお腹に効いてくる。

逆も同じ

これも10回×3セット。

 

手や足に力を入れてしまうと効果が半減してしまうので、

力を抜く。お腹だけに力を入れてお腹に意識をする。

まとめ

体幹トレーニングは

・足が残るようになる
・身体がブレなくなる
・力を抜いて登れるようになる
というメリットがあります。
 
トレーニング自体はとても地味ですが、効果は絶大なので
強傾斜の壁に強くなりたい人はぜひ挑戦してみてくださいね♪
 
 
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