ボルダリングのグレードをグンっと上げる!指懸垂トレーニングの効果や方法を徹底解説!

トレーニング

こんにちは!クライミングブロガーさとしです!


今回は

・強くなりたいけどどんなトレーニングをしたらいいの?
・懸垂がいいと聞いたけど効果が良く分からない
・懸垂トレーニングの方法を知りたい
という悩みを解決していきます。


僕自身グレードが伸び悩んだときに、懸垂をしたことで
グレードが跳ね上がった経験があります。
今回はその経験をもとに解説していきたいと思います。
 
記事の前半では懸垂トレーニングの効果など
記事の後半では方法を解説していきます!

ボルダリングのグレードをグンっと上げる!指懸垂トレーニングの効果や方法を徹底解説

多くの人が強くなりたい!グレードを上げたい!と思っています。
僕もそうです。


しかし、どんなトレーニングをしたらいいのかってよくわかんなかったし、

当時は手探り状態でトレーニングをしていました。


そして、僕が実際にやったトレーニングで効果が出たものをご紹介していきたいと思い、

その中の一つが懸垂でした!


ボルダリングは身体を腕の力で引き上げるという動きが多々でてきます。

さらにデッドポイントやランジなのではある程度のパワーが必要にもなってきます。


懸垂はボルダリングで強くなるうえで必要不可欠なトレーニングなのでご紹介しますね♪

パワーだって大事!懸垂トレーニングが必要な人とその効果

パワーっている?懸垂トレーニングが必要な人

僕はジムスタッフとして5年間働いてきたなかで多くのクライマーさんに出会いました。

そのなかでこの人懸垂したらいいのになぁなんて思った人がいます。


正直なところ全員やったほうがいいと思っていますけどね(笑)

 

僕が個人的に懸垂をおススメしたい人はこちら

長身な人

長身な人は身体がデカイので自重を引き上げるのが苦手な人が多いです。

普通の懸垂は出来ても課題の中では指懸垂に近い場面がたくさんでてくるので、自重を指で支えるのがきつくなってきます。


指の太さなんて大きい人も小さい人でとてつもなく違うなんてことはないですからね。

また、狭い課題などでは身体を引き上げて壁に入り込まないといけない場面も多くなるので

長身な人はぜひ懸垂でトレーニングをしてみてください。

体重が軽い人

体重が軽い人は比較的、懸垂も楽にできると思います。


強傾斜の壁が得意な人も多くるので

あまり懸垂をしなくても平気だったりして

トレーニングしない人もいるんですけど。


軽いからなおさら懸垂しましょ♪

そうすることでさらに楽に登れるようになり強くなります。

 

パワーをつけておくことで、技術が足りない部分でもパワーで乗り越えられるようになったりします。


しかし、体重が軽い人は力を抜くことだったり、登ってる中で体重を下に落とすことが苦手なことも多いので、

力を抜く練習もしたほうがいいです。


力を抜いてしっかりホールドに乗ることが出来れば、さらに上達するでしょう。

パワー不足だと感じている人

あとは純粋にパワー不足だと感じている人は

懸垂トレーニングをしてパワーをつけていきましょう。

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グレードが上がる!懸垂トレーニングの絶大な効果

懸垂とするとどうなるのか?

 

僕がおススメするのは鉄棒などがっしりと保持できるとこでの懸垂ではなく

キャンパシングボードなど指しか掛からない場所でやる指懸垂です。


指懸垂をするとこんな効果があらわれます。

引きつけ力がつく

引きつけ力は身体を引き上げる力です。

この力は登るときにすごい役にたつもので

デッドやランジにもいいし、

他のムーブを繰り出すときにも役に立ちます。


基本、ほとんどのムーブは身体を引くことが出来ないと始まらないので

引きつけ力は大事ですね。

保持力がつく

指だけで懸垂をすると保持力もついてきます。


僕自身も2本指でぶら下がれなかったものが、

毎日ぶらさがろうとしているだけで、ぶら下がれるようになりました。

 

指懸垂をしたことで保持力がかなりついてきたと思っています。


もちろんすぐに結果があらわれるわけではないですが

かなり効果的だと思います。

 

ポイントは無理しすぎないってことですね。

怪我してしまうと意味がないので怪我だけしないように注意してやります。

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体幹も鍛えることができる

懸垂は肩回りや指や腕だけでなく

体幹にも効いてきます。


懸垂時に身体が前後に振れないように制御することで

体幹が鍛えられます。

 

体幹が鍛えられると

足が残るようになったり、フラれに耐えられるようになったりと

登りが楽になってきます。

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ボルダリングで強くなるための指懸垂トレーニングの方法!

注意点

これからご紹介する方法は指で懸垂をするトレーニングです。

 

なので怪我の危険性ももちろん上がります。
細い指で体重を支えるのでボルダリングを始めたばかりの人にはおススメしません。


また、トレーニングを実行する人も指に違和感がでたらすぐに辞めましょう。

違和感がもともとある人はトレーニング自体行わないでください。


トレーニングを行う上で一番の問題は怪我をすることです。

トレーニングで怪我をしてもほんとに意味がないので

怪我だけは注意して行いましょう。


とにかく、気を付けながら自己責任でお願いします。

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トレーニング方法

指懸垂トレーニングは

キャンパシングボードなどの指しか掛からないところでやりましょう。


そしてポイントは

カチ持ちは禁止です。

必ずオープンハンドで行いましょう。


カチ持ちは指への負荷がでかく怪我のリスクを高めます。

ストレート

懸垂をするときは幅を変えてトレーニングすることが大事です。

ボルダリングでは同一の幅で登ることはないため、色々な幅にしてトレーニングを行いましょう。

 

今回、ご紹介するのは分かりやすくするため、僕が勝手に名前をつけています(笑)

 

一つ目はストレート

肩幅での懸垂です。

マッチした状態からの引きつけ等に効果的です。

ワイド

幅を広くするワイドです。

 

肩から広背筋にかけて効いてきます。

デカイ筋肉を使って登れるようになるので腕の負担を少なくしてくれます。

 

また、ワイドな状態からの動きだしや

抱え込みの状態や遠いガストンなどにも効果を発揮します。

UpDown

手を上下に配置した状態でする懸垂です。

 

ボルダリングの中ではこの状態が一番多いと思います。

片腕でのデッドや引きつけ力がついてきます。

 

ストレートやワイドよりも片腕の負荷が高いです。

回数

回数やセット数は人それぞれなので自分に合った回数でいいです。

 

僕自身は各フォームを10回を3セットで週に3回ほどやっていました。

とにかく限界数やるのが大事で追い込んでいきます。

 

10回できない人は3回でもOKです。

 

基本的に重りなしの自重のみでのトレーニングです。

10回3セットができるようになったらホールドを悪くしていきます。

まとめ

指懸垂トレーニングは

・引きつけ力UP
・保持力UP
・体幹UP
といいことばかりです。
 
 
トレーニングのし過ぎで怪我をしてしまうと元も子もないので
指の状態を見ながら行いましょう!


すぐに結果は現れませんが、じっくり鍛えれば半年後にはかなり楽に登れるようになりますよ♪
 
その他トレーニングについてはこちら

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