自分は少し前にボルダリングで腰を痛めてしまいました。
症状は軽かったのですぐに良くなったのですが、
とてもつらかったので同じ経験をしないようにしていきたいなと。
周りのクライマーさんにも聞いてみると
やはり腰を痛めたことのあるクライマーさんは多いみたいで、
腰痛持ちのままクライミングをしているかたもいました。
なんとか、解消していきたい腰痛。
腰痛って登っているとき以外の
日常生活もつらいのでなかなか厄介でなのであります。
クライマーに多い腰痛
ボルダリングは全身運動なので
血行も良くなるし、腹筋、背筋も鍛えられて
腰痛は解消していくものなのですが、
あるポイントを抑えないとむしろ腰痛になってしまう可能性があります。
本記事では腰痛の原因とその予防法をご紹介して
より良いクライミングライフを送っていただけたらと思います。
腰痛の原因
TOPホールドからの飛び降り
良くやってしまうのがこれ。
課題を登れた達成感でそのまま終了点からマットに飛び降りてしまう。
ある程度の高さからマットに降りた時にその着地の衝撃が腰まできます。
普段はなんともないと思っていても、
その疲れは蓄積されて腰を痛める原因になります。
アンダーホールド
アンダーホールドでの保持や保持した状態での足上げの動きは
腰に大きな負担がかかります。
腰を痛めているときはアンダーホールドはお休みしておきましょう。
筋肉が固まっている
最大の原因はこれです。
筋肉が凝り固まっていること
逆に、筋肉が凝り固まっていなければ、
アンダーホールドや飛び降り（限度はありますが）もある程度は
筋肉が衝撃を吸収できるので怪我のリスクは減ります。
身体は総て繋がっています。
足先、太もも、お尻、腰、腹筋、背筋、肩、腕、指先、頭
その中心を支えているのが腰です。
身体の筋肉が凝り固まった状態で高い場所から飛び降りたり、
負荷の高いアンダーホールドで足を上げたりと
腰に負荷をかけることで腰を痛めやすくなります。
イメージしやすいのがゴム。
硬いゴムを強い力で引っ張るとブチッと切れてしまいますが、
柔らかいゴムであればびよ～んと伸びてくれます。
これは筋肉でもいえることで
凝り固まった筋肉に衝撃を与えたら怪我をしやすいし、
逆に筋肉が柔らかければ衝撃を吸収してくれるので怪我のリスクを減らせます。
ストレッチをしましょうって良く言われるのはこうゆうことなのですな。
女性に多い反り腰
反り腰の人も腰痛持ちになりやすいので要注意です。
しっかりストレッチをしていきましょう。
予防法
クライムダウンを心がける
なるべくクライムダウンをしましょう！
飛び降りてしまうと膝や腰を痛める原因になるので、
クライムダウン！！
登り切ったときに降りる体力が残ってないよ！！
ってときもあるかと思いますが、なるべくクライムダウンの力を残しておきましょう。
当たり前ですが、落ちる距離が高ければ高いほど衝撃はデカくなります。
一つ下のホールドに下がるだけでも怪我のリスクが減らせるのです。
これほど手軽に怪我のリスクが減らせるならやらない手はない！！
まずは一つ下のホールドに降りるだけでもいいので
クライムダウンの習慣をつけていきましょう。
もし飛び降りてしまった場合は必ず両足から着地をして、
膝のクッションを使ってなるべく衝撃を吸収しましょう。
ストレッチ
これが一番重要です。
どれだけクライムダウンしようが、アンダーホールドを使わなかろうが、
凝り固まった筋肉に少しづつ負荷を与えていけば必ず壊れます。
身体は繋がっています。
腰だけでなく、お尻、太もも、足先、腹筋、背筋
しっかりと伸ばしていきましょう！！
ストレッチには
動的ストレッチと静的ストレッチがあります。
動的ストレッチはラジオ体操などのような身体を動かすストレッチ。
静的ストレッチは時間をかけて単一方向に伸ばすストレッチ。
この二つを取り入れて柔軟性を手に入れて、
腰痛の予防をしていきましょう。
痛みが発症しているときには無理せず、
痛みが引いたら少しづつ身体を動かしていきましょう。
動的ストレッチはこちらから
静的ストレッチはこちらにどうぞ
筋膜リリース
筋膜リリースは筋肉を覆う膜を押し伸ばすことで、
筋肉の凝りを解消して血行がよくなっていきます。
グリッドフォームローラーなどで、筋膜を面で押し伸ばしていきます。
筋膜リリースをすることで、肩こりや腰痛に効果的です。
また、筋肉が柔らかくなるので怪我のリスクも減らせます。
ストレッチと併用して行っていきましょう。
腰が痛いとき
腰が痛いときは
もちろんですが、登らないでください！！
安静にしてしっかりと治していきましょう。
しかし、動かなさすぎるのも筋肉が固まって良くないので
軽く散歩をするなど負荷の少ない動きで身体を動かして
血行を良くしていきましょう。
仕事柄、長時間のデスクワークがある人は
たまに立って身体をすこし伸ばしてあげるだけでも変わってくるかと思います。
身体を痛めているときは、
身体のケアを最優先にして
クライミング以外の事をしてリフレッシュをするか、
動画などを見てモチベーションをあげていくと良いかと。
まとめ
腰痛の原因は筋肉の凝り
クライムダウンやストレッチ、筋膜リリースをすることで予防ができます。
身体の不調はクライミングだけでなく
日常生活にも影響をもたらします。
しっかりと身体のケアをして、
より良い体調を手に入れて
クライミングを楽しんでいきましょう！
ストレッチ大事！！
指が痛い方はこちらから
筋肉痛がつらい人はこちらからどうぞ
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