ボルダリングでの筋肉痛を和らげる!誰でもできるたった3つの方法

怪我&ケア

誰にでもおきる筋肉痛。

身近なものながら、なかなか避けることができませんよね。

 

ボルダリングで初めて登ったときなんかは、

筋肉痛すぎてバイクのブレーキが握れなかったぐらいです(笑)

 

そんな、筋肉痛。

できることなら、やわらげたい。

 

ってことで、今回は

筋肉痛を和らげる方法をご紹介していきます。

筋肉痛ってなに?

誰でも起こりうる筋肉痛ですが、

実はまだ詳しくわかっていないのが現状です。

 

乳酸などの疲労物質が溜まっておこる痛み。

筋肉繊維が傷ついた痛み。

筋肉の繊維を回復させるときにおこる炎症。

等々・・・

 

ハードなトレーニングを行った後すぐに発症する筋肉痛(即時性筋肉痛)から

次の日などの遅れてくる筋肉痛(遅発性筋肉痛)があります。

 

ひどい筋肉痛になると腕を上げるだけでも痛かったりと

なかなかつらいものがあります。

 

なんにせよ

そんな筋肉痛はなるべく早く解消したいよってことで

さっそく方法を見ていきましょう。

 

筋肉痛を和らげる3つの方法

アイシング

ハードに登った後は筋肉繊維が傷つき、炎症を起こして痛みという症状がでてきます。

その痛みを柔らげる方法としてアイシングがあります。

 

氷を直にあてるとよろしくないので、

氷嚢などでアイシングを行いましょう。

 

氷嚢を10分から15分ほど患部に当てていきます。

 

長い時間アイシングをしていると、

凍傷の危険があるので状態を確認しながら行いましょう。

 

アクティブリカバリー

ハードに登ったあとすぐにやめるのではなく、

軽い負荷の運動を10分から20分ほど行う方法。

 

この時の目安は疲れるほどの負荷ではなく、

気持ちよいと感じる程度の軽い負荷の有酸素運動をしましょう。

 

軽くウォーキングをするだけでも全然変わってきます。

 

血液の循環を良くして体内に溜まった疲労物質を流してあげることで、

回復につながっていきます。

 

マッサージ

定番のマッサージです♪

 

身体の血液循環を良くして疲労物質が溜まらないようにしたり、

筋肉の張りをほぐして、リラックスさせる効果があります。

 

筋肉痛の部分を強く揉みほぐすと、

さらに筋繊維を傷づける可能性があるので

慎重に行いましょう。

 

自分で行う場合は強く揉まずに軽くさすったり、

揺らすだけでも効果がでてきます。

 

痛くする必要はないので、

筋肉をほぐして、リラックスできるように心がけましょう。

 

予防も大切

筋肉痛を和らげるためには予防も大切です。

 

筋肉が温まっていない冷えた状態で

急に難しい高負荷の課題に挑戦してしまうと、

筋肉に急な刺激が加わり筋繊維が傷つきやすく、

筋肉痛だけでなく怪我の原因ともなります。

 

しっかりとウォーミングアップを行って、

身体を温めてから登ることで予防につながります。

 

ウォーミングアップの方法は

動的ストレッチや、

傾斜の緩い壁、垂壁やスラブなどの一番優しい課題などで

ゆっくりと登って筋肉を温めていくと良いでしょう。

 

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まとめ

筋肉痛を和らげる方法

アイシング

アクティブリカバリー

マッサージ

がかなり有効です。

 

初めて登った人などのほとんどの人は

筋肉痛になるのでぜひ活用してみてくださいませ。

 

以上、筋肉痛を和らげるたった3つの方法でした!

 

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