お伝えします。ボルダリングで指関節を痛めたあなたがすべきたった1つのこと

怪我&ケア

こんにちは!クライミングアップさとしです。

 

今回は指を痛めてしまったあなたへ
するべきたった一つのことをお伝えしていきます。

 

さとし
さとし

ボルダリングは指への負荷が高く
痛めてしまうことも結構ありますよね。

特にポケットホールドへデッドをしたり、
悪いホールドを握りこんで痛めてしまったり・・・

この記事はこんな人におススメ

・指を痛めてしまった人
・最近登りすぎて指がごわごわする人
・怪我をしたくない人

本記事は指を痛める原因から治療法、
予防までそしてメンタルのことまでご紹介できればと思います。

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【ボルダリングで指を痛めたあなたへ】トレーニング方法&予防法

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指を痛めた原因

僕の経験談では

・カチホールドやポケットホールドなどの
指に負荷がかかるホールドへのデッドでかかりが甘くて落ちた時。
・ホールドを保持した後に足がスリップして落ちたとき。
・ホールドを保持してムーブをおこそうとしたとき。

に痛めることが多かったです。

 

基本的には指が負荷に耐えられないことで
痛めてしまうんですよね。

 

負荷に耐えられるだけの保持力があれば!とか
ムーブの精度がもっとよければ!とか思いますが
怪我をしてしまうときは、一瞬なので間に合わないのです。

 

指が治ったら徹底的にムーブの精度と保持力を上げてやろうと思います。

まぁ、保持力はなかなか難しいとこですが

がんばりますぞい!

ボルダリングに必要な保持力トレーニングについて考える
クライミング・ボルダリングをするクライマーの永遠のテーマ、保持力について考えます。保持力とは?保持力トレーニングはなにをすればいいのかなど、書いております!

 

僕のnoteでは8年の経験をもとに上達方法をががーっとまとめています。
ぜひ読んでみてください。

ボルダリング1年目の参考書|ClimbingUPさとし|note
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痛めた指ってどうなってるの?

指を痛めた話をするとどうしても出てくるのが
浅指屈筋(せんしくっきん)や深指屈筋(しんしくっきん)や
虫様筋(ちゅうようきん)がどうのこうの

まぁ難しいことは置いておきましょう。

 

とにかく、指を痛めた状態ってのは

指の腱を痛めているか

関節が炎症を起こしているかってことが多いでしょう。

 

しかし!

前提として痛めた指の診断はこの記事を頼るのではなく

病院でしっかりと見てもらいましょう。

これが大前提です。

 

僕も医者じゃないので確かなことは言えません。

 

が、一つ言えるのは

「休もう」ってこと

 

クライマーは休まないことが多いですが、
休まず登って怪我が長引いた!って人を良く見ます。

 

長引かせるのは本当にもったいないので
しっかりと休みましょう。

腱を痛めた

負荷の高いホールドを保持してムーブを起こしたり、
デッドでかかりが悪くて落ちてしまったときに
腱が伸ばされて痛めてしまうことがあります。

 

指の腱は前腕の筋肉と密接につながっいるので

指の腱を痛めると前腕も張った状態になり痛くなります。

 

で、指の腱を痛めることをクライミング業界では

「パキる」とか「パキッた」などと言います。

これは、指を痛めた瞬間にパキっと音がするところからきていて

 

パキると3か月から半年ぐらいは登れなくなります。
ガバホールドですら痛くなりますからね。
そして、治るのに時間がかかります。
身体の抹消部は回復するまでとても時間がかかるのでしかたありませんね。

 

関節炎

負荷の高いホールドを保持したり、
デッドでの衝撃やカチ持ちでさらに力を入れ過ぎたときに痛めやすいです。

 

関節を痛めているので、指を曲げても最後まで曲げきれなかったり
曲げるだけでも痛みが走ったりします。

 

クライマーの指の関節が太くなっているのは
関節炎を繰り返したからですね。

治療法

僕が言えることはたった一つだけです。

 

「登らないでください」

 

ほんとにほんとにすぐに登るクライマーさんが多すぎます。

 

さとし
さとし

どんなに指を使わないようにしても
身体はつながっていますよ。

怪我した状態で登っても上達はしにくいですし、
なにより、治りが遅くなります。

 

絶対安静!!

これだけです。

 

ちょっと指が曲がるようになったら
軽くグーパーして血行を良くしてあげるぐらいで良いと思います。

 

それ以外のことは医師に相談してみてください。

 

怪我の具合が軽度、ほんとにちょっと痛いなぁぐらいの場合は
登ったあとにアイシングを行いましょう。

 

氷水に手を入れて10分ぐらいを目安にアイシングを行うと
痛みが和らぎます。

 

長時間アイシングをすると凍傷の恐れがあるので、
状態を見ながら慎重い行いましょうね。

 

痛みが長く続くようなら病院いきましょう!

予防法

予防が大切!

怪我しないのが一番ですからね。

ムーブの精度を上げる。

易しい課題でしっかりとムーブの練習をして

ムーブの精度を上げましょう。

 

ムーブについてはこちらを読んでみてください。

ボルダリング1年目の参考書|ClimbingUPさとし|note
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保持力を上げる。

保持力を上げるのはなかなか難しいですが、

時間をかければかならず保持力はついてきます。

焦らずじっくり鍛えましょう。

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今回はボルダリング、保持力UPトレーニングです。誰にでもできるような簡単な内容のトレーニングです。すぐに効果はでませんが、長い目でみて鍛えて頂けるとよいかと思います。

カチ持ちをしない

カチ持ちは指にものすごい負荷がかかります。
怪我のリスクが高い持ち方です。

 

できることなら、オープンハンドで乗り切りましょう。
いざっていうときに、カチ持ち!!

バランスを良くする

握る筋肉ではなく開く筋肉を鍛える。

 

バランスのよい筋肉にすることで
怪我のリスクを抑えられます。

 

手の筋肉をバランス良く鍛えるなら
グリップセイバープラスがおススメです♪

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ストレッチ

指や腕のストレッチをすることで、

筋肉の張りをほぐしリラックスさせます。

筋肉が緊張しているときに負荷をかけると怪我をしやすくなりますからね。

ウォーミングアップとクールダウンをしっかり行いましょう。

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メンタル

怪我をするととてもメンタル落ちますよね。

モチベーションを保つこともなかなか難しくなってきます。

怪我をしたことを責めすぎない

怪我をしたことを責めるのは辞めましょう。

 

相手に怪我をさせてしまったのなら話は別ですが、
自分が自分の所為で怪我をしてしまったときに
自分を責めすぎてしまうと、
落ち込んだうえにさらに落ち込みます。

 

怪我をしてしまったことは、反省すべきですが

それを、責めすぎてしまうことは次につながりません。

 

しっかり反省をして、
次に怪我をしないようにするための方法を考えましょう。

モチベーション

でも、できることはあります。

モチベーションの維持は動画で補います。

 

もしくは全然クライミングに関係のないことで楽しんでリフレッシュしちゃいましょう♪

すこし登れない時期があっても、クライミングは変わらず楽しいですよ。

[ボルダリング]モチベーションの保ちかた
物事を続けていくうえで重要なモチベーション。クライミング・ボルダリングにおいてもモチベーションは重要で、モチベーションが高いクライマーほど成長も早くなります!この記事ではモチベーションの上げ方をご紹介して、皆様に実践していただき、ご自分に合ったモチベーションの上げ方を見つけて頂ければと思います。

登れないときの筋トレ

登れないときにでもできるトレーニングはあります!
復活したときにすぐに登れる身体を作っておきましょう。

 

おススメの筋トレは
体幹トレーニング!

 

あの地味な体幹トレです!
普段やらない人は怪我した罰と思い体幹トレをみっちりやりましょう(笑)

 

体幹トレができるいいチャンスだと思えば続けられますよぉ。
地味だけどとてつもなく良いトレーニングです♪

 

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こちらもおススメです!

【ボルダリング】家で一緒に体幹トレーニング!8種目5分プランク編!

 

指の保護

まぁ、でも登りたくなっちゃうのがクライマー。

ほんとはよろしくないですが、
怪我が長引いても登りたい!ってかたはせめてテーピングで保護をしてから登りましょうね。

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まとめ

指の怪我は長引きます。
長引いて落ち込むこともあります。

 

でも、登れないときにもできることはたくさんあります。

 

さとし
さとし

すこしぐらい登れないときがあっても、
怪我をして伸び悩んでも、
僕らはクライミングを楽しめます。

治ったときにより楽しめるように、
しっかりと指を治していきましょうね♪

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