【ボルダリング】片手懸垂を出来るようになるまでに行ったトレーニング方法

トレーニング

こんにちは!クライミングブロガーさとしです。

 

今回は片手懸垂について

僕が実際に行ってきたトレーニング方法をご紹介していきます!

 

パワーでゴリゴリに登っていきたい人はぜひ参考にしてみてください♪

 

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【ボルダリング】片手懸垂が出来るようになるまでに行ったトレーニング方法

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【ボルダリング】片手懸垂を出来るようになるまでに行ったトレーニング方法

今回は僕が実際に行ってきた色々な懸垂方法をご紹介していきます!

 

片手懸垂に関しては

両手懸垂を連続30回出来るようになれば、片手懸垂は出来るようになると言われております。

 

が、僕は正直回数を気にしていなかったのでよく分かりません!

色々な懸垂をしていたら片手でもできるようになったって感じ。

もちろん色々な懸垂をする中で絶対的にパワーがついていたんですけどね(笑)

 

さとし
さとし

というわけで早速紹介していきますね♪

キャンパシングボードでの指懸垂

僕がよくこのブログで紹介しているキャンパシングボードでの指懸垂です。

 

指懸垂では保持力や引きつけ力、体幹を鍛えられるのでボルダリングでパワーや保持力をつけたい人にもおススメなトレーニングです♪
 
僕は肩幅、ワイドな幅、上下を左右の4種類を行っていました。
 
 
回数としては各幅10回、計40回を3セット。
途中で引きあがらなくなったらジャンプしてぶら下がり、ロックオフをして回数分は追い込んでいきます。
 
これだけでも相当パワーがついた実感があるので一番おススメです♪

自宅でやるならキャンパスラングやロックリングスでもOK♪

片手ロックオフで片手懸垂を出来るようにしよう!

両手で身体を引き上げた状態から片手を離すロックオフもかなりおススメです♪

 

最初のうちは片手を離した瞬間にすぐ落ちてしまいますが、

なるべく耐えるようにしていきましょう!

 

何度も行っていくことで少しずつ耐えられるようになっていきます!

 

また、片手ロックオフが出来るようになると課題を登っている中でも

スタティックにホールドを止めたいときに身体を保持することが出来るようになっていきます!

左右に引き上げる懸垂!

両手でぶら下がった状態から

片方の手に引きつける。

身体を引き上げたまま逆の手の方に身体を引き付ける

元に戻ったら逆回りで懸垂を行っていきます!

 

この方法では普通の懸垂よりも片手にかかる負荷が高く

片手懸垂に近づいていきます!

 

また、課題の中では片手でデッドをして身体を引き付ける動きにも効いてきます♪

結構きつい!「5秒ロック懸垂」

ぶら下がって手を伸ばした状態で5秒キープ

 

そして、腕を90°になるまで体を引き付けた状態で5秒キープ

そして、身体を引き付けきった状態で5秒キープ

これを繰り返していきます!

 

地味ですがかなりきつい懸垂です。

身体をキープしているときは身体が振られないようにしっかりと体勢もキープしましょう。

 

そうすることで体幹にも効いてきます!

片手懸垂に徐々に近づけていく!

今まで紹介した懸垂方法である程度鍛えたら徐々に片手懸垂に近づけるトレーニングも行いましょう。

 

まずが片手でホールドを掴み、もう片手は手首を掴んで懸垂。

普通の懸垂のように上げることが出来ますが片手懸垂の力の入れ方などが分かるようになっていきます。

 

手首を強く掴みすぎると手首を痛める可能性があるので気を付けながら行ってください。

 

次に腕を掴んで片手懸垂

手首を掴んでの懸垂よりもきつくなってきます。

少しずつ片手懸垂に近づいていっているのでガンバです!

 

片手懸垂は腕が90°に曲がったあとからさらに引き上げるのがかなりきついので、

最初はもう片手でアシストをしながら負荷を上げていくのがおススメです♪

 

次に肩を掴んで懸垂です。

ここからかなりきつくなってきます。

 

そして最後に脇腹を掴んで懸垂

正直ここまで来たら片手でも引きあがるかと思います(笑)

 

ただ、純粋な片手懸垂よりも脇腹を抑えることで身体を安定させることが出来るのでちょっと楽になります♪

 

あとはもう片手で上げられるようにひたすら懸垂をしていくだけです!

まとめ

色々な懸垂方法を行っていくことで片手懸垂が出来るようになる。

いきなり片手にするより徐々に近づけていくのが個人的にはおススメです(*’▽’)

 

というわけで、

僕が実際に片手懸垂が出来るようになるまでに行った

色々な懸垂方法のトレーニングを紹介しました!

 

ぜひ参考にしてみてくださいね♪

 

また、筋トレをしたあとは筋肉の合成に役立つプロテインを飲んでおくのがベスト!

僕のおススメは【Myprotein】です♪

ザバスよりも安価に手に入れられるので重宝するんですよね(*’▽’)

 

ただ、ザバスは手に入れやすさと抜群の安心感があるので

自分が購入しやすい方を選ぶのが良い感じ♪

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