道具不要!自宅で出来る保持力トレーニング!【ボルダリング】

トレーニング

こんにちは!クライミングブロガーさとしです。

 

今回は自宅で出来る保持力トレーニングで指を鍛えていきたいと思います!

キャンパシングボードなど道具を使わないトレーニングなので

トレーニング器具が無い人はぜひ取り入れてみてください!

 

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道具不要!家でできる保持力トレーニングで指を鍛えるよ!【ボルダリング】

 

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道具不要!自宅で出来る保持力トレーニング!【ボルダリング】

まずトレーニングを始める前に注意点として

指はとても痛めやすいです!

 

今回ご紹介するトレーニングも指に負荷がかかるものなので

指を少しでも痛めている人は絶対に行わないでください!

 

また途中で指が痛くなってきたらすぐに辞めてください!

指の調子を見ながら低負荷で始めていってください!

指は無理せずじっくり鍛えていきましょう!

 

また、今回いくつかのトレーニング方法をお伝えしていきますが、

一日で全てのトレーニングを行う必要はありません。

 

自分でいくつかピックアップして指の調子を見ながら鍛えてみてください!

 

あと毎日行うのはおススメしません。

しっかり休ませる日も作りましょう!

自宅で出来る保持力トレーニングその1【指立て伏せ】

まず一つ目のとレーニングは

「指立て伏せ」です!

 

床で行ってもいいですが、負荷が高く痛めやすくなるので

僕は壁での指立て伏せをおススメしています!

 

ゆっくり20回を目安に鍛えていきましょう!

足の位置を前後に変えてみると負荷が調整できるので

自分に合った無理のない範囲で鍛えてみてください!

自宅で出来る保持力トレーニングその2【ジャンプ指立て伏せ】

次は「ジャンプ指立て伏せ」です。

 

先ほどのトレーニングより負荷が高くなるので注意して行ってください。

 

方法は壁での指立て伏せで身体を押し切ったときに

一度壁から手を離して、また壁に戻り指立て伏せを行っていく。

 

瞬間的に指に力を入れるトレーニングなので

指の瞬発力に効いてきます!

 

デッドやランジでホールドを保持した瞬間に力を入れるのが苦手な人におススメなトレーニングです。

自宅で出来る保持力トレーニングその3【フィンガープッシュアップ】

次はフィンガープッシュアップです。

 

手のひらを壁につけた状態から

指先の力だけで身体を押し上げていきます!

 

指は閉じた状態で行っていきましょう!

 

ホールドを取りに行く際の残している手の押し切る力を鍛えていきます!

自宅で出来る保持力トレーニングその4【指綱引き】

4つ目のトレーニングは「指綱引き」です。

 

両手の指と指をひっかけて外側に引っ張るトレーニングです。

力を入れたり脱力したりして鍛えていきます。

 

自宅で出来る保持力トレーニングその5【指プッシュ】

5つ目のトレーニングが「指プッシュ」です。

 

両手の指同士で押し合うトレーニングです。

これも力を入れたり脱力したりして鍛えていきます。

 

胸筋にも効いてきますよ♪

 

指を痛めないようび調子を見ながら鍛えていきましょう!

自宅で出来る保持力トレーニングその6【利き手チェンジ】

そして最後の自宅で出来る保持力トレーニングは

「利き手チェンジ」です。

 

登っているとどうしても利き手の方が繊細な動きが出来たり

利き手じゃない方が力が弱かったりしますよね。

 

その差を埋めるために利き手じゃない手を使って生活をするトレーニングです。

 

普段利き手で行っていることを逆の手で行ってみましょう。

 

ドアを開ける手、ペンや箸を持つて、椅子を引く手などなどを

普段とは逆の手で行っていきます。

 

最初は難しいですが、少しづつ慣れていきますよ♪

まとめ

自宅で出来るトレーニングをご紹介してきました!

道具を使わなくても地味に鍛えることはできます!

 

ですが、指は痛めやすいので痛めないようにじっくりと指の調子を見ながら鍛えていきましょう!

 

キャンパシングボードなどが家にある人はそちらでトレーニングをしましょう!

懸垂をするだけでも全然変わってきますからね♪

 

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