どうも！ジムスタッフ歴5年のさとしです！
今回はクライマーの永遠のテーマ
「保持力」
について考えていこうかと思います。
ボルダリングに必要な保持力トレーニングについて考える
保持力とはホールドを保持する力です。
人によって保持力とはなんぞや？ってなるのですが、
私は単純にホールドを保持する力だと思っています。
指を開かないようにする力かもしれませんし、
ホールドに対して指だけで加えられる力かもしれません。
分かりませんが、とにかくホールドを保持する力なのです（笑）
また、強傾斜において体重の軽い人のほうがホールドを保持しているように見えますが、これは単純に軽さゆえのものであると考えております。
重い人のほうが単純に指にかかる負荷は大きいですからね。
垂壁など体重差のなくなる壁においての保持力が純粋な保持力な気がしております。
なんにせよ
多くのクライマーが保持力を上げたいと思っているのは確かです。
ホールドを保持できればムーブも起こせるし、どんどん登れる課題が増えてきますからね♪
保持力トレーニングは怪我のもと？
多くのクライマーが保持力を向上させたくて、トレーニングをしてきました。
しかし、よく見るのは保持トレをした結果指を壊す人達です。
保持トレをして指を壊す人の特徴は、
トレーニングを始めてすぐに
キャンパシングボードでバシバシやったり、
重りを付けて登ったりする人です。
身体の一番細い指に対して負荷が大きすぎたために怪我をするのです。
この細い指だけで身体を支えるってのは相当の負荷ですからね。
クライマーは指が一本少なくなるだけで、ぜんぜん登れなくなります。
上達するうえで大きな怪我が一番の遠回りなので、
怪我をなるべくしないようにじっくりとトレーニングしていくことが重要です。
保持力を補助するトレーニング
そもそも保持力トレーニングはかなり怪我のリスクが高いです。
身体の一番細い指を鍛えようとしているのですから。
木を想像してみてください。
木の枝はどんどん細くなっていきます。
その枝の先を太くしたら折れちゃいますよね？
これは、身体も同じです。
指（枝の先）だけ鍛えても壊れる（折れる）のです。
まずは、木の幹、身体の土台から鍛え上げていくほうがいいはずなのです。
身体を鍛えることで、保持力を助ける効果があり
結果的に保持力も向上していきます。
おすすめの保持力トレーニング
スクワット
純粋に保持力を上げるトレーニングではないですが、スクワットもかなり効果的です。
スクワットは足全体と体幹が鍛わります。
ホールドを強く踏むことで指にかかる負荷を減らし、保持力を助けてくれます。
多くのトップクライマーもスクワットを取り入れています。
体幹トレーニング
地味ですが、かなり効果的。
指がホールドにかかったのに落ちてしまうことがあります。
その瞬間に力を入れられていないという原因もあると思いますが、
身体がぶれて外に流され、そのブレを抑えきれずに落ちてしまう。
体幹トレーニングでぶれない身体づくりをすることで、
ホールドを取りに行く際、
取った瞬間、
取ったあとの態勢のキープなど
身体のブレを少なくできます。
保持をするのに無駄な力が必要なくなり、
必要最低限の力で保持をすることが出来る様になります。
体幹トレーニングをしてブレない身体を作りましょう！
懸垂
懸垂は引きつけ力と体幹、保持力を上げてくれます。
懸垂のポイントはキャンパシングボードなど、指だけしか掛からないとこでやることです。
鉄棒などの握りこめてしまうものでは保持力は向上しないでしょう。
キャンパシングでバシバシと上下に動くのは怪我のリスクが高いので、
まずは懸垂から。
懸垂がきついよって人はぶら下がるところから始めてみましょう。
簡単なぶら下がりトレーニングはこちらから
保持力トレーニングは地道にコツコツとやりましょう！
怪我は絶対にしないように心がけるべきです！
筋トレで中々筋肉がつかないよって人は
筋肉に必要な栄養素が足りていない場合があるので
そんなときは【Myprotein】 
などのプロテインを使うと効果的です。
トレーニング×休息×必要な栄養
この３つが無いとトレーニングとしては効果が薄いですからね。
登るときのルールを作りましょう。
これは個人的に保持力が上がったなぁと思った方法です。
自分は登っている最中に足がきれて、手だけでぶら下がった状態になったときに、
がんばって足をホールドに乗せようとするのですが、2～3回やってホールドに乗せられなかった時は、諦めて降りていました。
その状態で足がもしホールドに乗せられても登れるわけがないと思っていましたからね。
ホールドを見失ったときもすぐに降りる癖がついていました。
が・・・・・
これをやめました！
何度足が拾えなくても、どれだけ見失っても絶対に諦めないで落ちるまでは登ろうというルールを自分の中で決めました！
正直、登りはきれいではなかったです。
何度も足をばたつかせて、5回6回とがんばってホールドに乗せようとして落ちる。
ホールドを拾えてもそのあとで疲れて結局落ちてしまうの繰り返しでした。
ちょいと惨めな気持ちにもなりましたが、
自分のルールは守ろうと思って続けていました。
そのルールを決めてから、しばらく立った日に
いつも通り足が切れて何度もばたつかせ、やっとの思いでホールドを拾えて、
またこの後で落ちるんだろうなぁと思っていたそのトライにそのまま終了点を掴むことが出来たことがあります。
これは驚きました。
そして、もっと続けていく事で
そもそも足がきれることが少なくなったのです。
かなりの成長を感じました。
登りが楽になったと強く思いましたね♪
ぜひ、自分ルールを決めて取り組んでみて下さい。
かなりおススメです！
トレーニング器具を使う
ビーストメーカーやロックリングスなどの保持力を上げれるトレーニング器具を使うのも効果的です。
しかし、最初に言ったように過度なトレーニングは怪我の元です。
最初から重りをつけたり、思いっきりトレーニングするのは辞めましょう。
まずはぶら下がるだけで十分です。
指の調子を見ながら怪我をしないようにトレーニングをしましょう。
最後に
いかがだったでしょうか。
今回は保持力トレーニングについて。
保持トレは怪我と密接な関係です。
焦らずにじっくりと長期的にトレーニングをしていきましょう！！
どうしても保持力を上げたい！って人にはこちら
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