前回、グレードＵＰのためのトレーニング方法をご紹介しました。
そのなかの、一つ
「懸垂」に今回はスポットを当てていきます。
懸垂とは腕だけでぶら下がり、身体を引き上げるトレーニング方法です。
ボルダリングの動きでは、身体を引き上げる動きが多々でてきます。
もちろん、足で踏み込んだり、バランスをたったりすることも重要なのですが、
この身体を引き上げる力があることで、楽にムーブがこなせたりします。
懸垂の効果
引きつけ力
懸垂をすることで前腕から肩回りの筋肉が刺激され
身体を引き上げる引きつけ力がつきます。
引きつけ力があると、
ムーブを起こしやすくなったり、
ランジで身体が振られたときに耐えやすくなります。
また、デッドムーブの精度も上がってきます。
体幹
懸垂は肩回りだけでなく、体幹も鍛えられます。
足がきれにくくなり、
また、足が不意に切れて足ブラ状態になったとしても、
耐えられるようになります。
粘り強いクライミングができるようになるので、
おすすめです。
保持力
これはやり方しだいですが、保持力もつけることができます。
鉄棒のような手全体で握りこめるもので懸垂をすると保持力はあまり関係ないですが、
キャンパシングボードのような指しか掛からない場所で懸垂をすると
指に負荷が加わり、保持力も徐々に向上していきます。
＊負荷のかけすぎの怪我には注意してください。
懸垂トレーニングの方法
場所
鉄棒など手全体でもてるものより、
キャンパシングボードのような指しかかからない所でやりましょう。
クライミングは指しか掛からないホールドが多々でてきます。
キャンパシングボードで懸垂をすることで、
その保持力もついてきます。
持ち方
カチ持ちはやめましょう
必ずオープンハンドで持ちましょう。
カチ持ちで引き上げることをやり過ぎると、怪我のリスクがガンッ！と跳ね上がります。
指の怪我は長引くので絶対に避けるべきです。
カチ持ちダメ！！！
フォーム
まずはグリップ幅
ストレート
グリップの幅を狭めるほどに、広背筋への刺激が弱まり、
上腕二頭筋への刺激が強まります。
クライミングにおいては、ホールドをマッチした状態からの
飛び出しに効果的です。
マッチした状態からの動き出しが苦手な人におススメの懸垂です。
ワイド
グリップ幅を広げた状態
上腕二頭筋より広背筋に効いてきます。
クライミングにおいてはこちらの方が良く出てくるかと思います。
広背筋のデカい筋肉を使った動きが出来る様になるので、
腕の負担を少なくできます。
クライミングですぐにパンプしてしまう人や、
遠いところに身体を壁に入れながら引きつけていくのが
苦手な方におススメです。
ワイドで行う場合のフォームは
脇を閉めながら肘を斜め後ろに引くように、身体を上げていく事がポイント。
身体を上げた時にエビぞりになるような体勢にすると、広背筋全体に効いてきます。
写真のように、エビぞりではなく体幹をまっすぐに保つ体勢は腹筋などの
身体の全面の筋肉も刺激されます。
クライミングにおいては、バランスのとれた筋肉が理想なので、
エビぞりではなく体幹をまっすぐに上げる懸垂が良いかと思います。
上下
グリップの位置を上下にずらす方法です。
壁を登るときは手が上下にある状態が多いです。
この懸垂をすることで、クライミングの多くの動きに対応できるようになります。
また、片手で引いて行うデッドのムーブにも効いてきます。
左右をバランスよく鍛えることで、登りも楽になっていくのでかなりおススメです。
こちらも、「ストレート」「ワイド」と両方やると効果的です。
回数
これは難しいところでありますな。
人によって考え方がかなり変わってきますからね
「筋持久力」を上げたいのか、
「筋肥大」させたいのか、
「最大筋力」をあげたいかによって
効率の良い回数が変わってくるかと思います。
クライミング的には「筋持久力」と「最大筋力」が上がると嬉しいかんじですよね♪
で、まずは自分が引き上げられる最大の重さを知っとこうということで
実際に懸垂をしてみてこの式に当てはめてもらい、自分の最大重量をだしてみてください。
（最大重量）＝（体重）×｛1＋（限界の回数÷40）｝
例えばこんな感じ。
懸垂の限界回数 １０回
体重 55kg
式に当てはめてみるとこんな感じ
（最大重量）＝（体重）×｛1＋（限界の回数÷40）｝
（最大重量）＝（５５）×｛1＋（10÷40）｝
計算すると
最大重量は68.75でした。
おそらくこの人は体重にプラスで１３kgの重りを付けた時に1回上げるのがギリギリになるかと。＊大体の目安です。
でで、
「筋持久力」を効率よく上げたいなら、この最大重量の70%の重さでやると良いですよってな感じです。
最大重量が68.75の70％で約48kg。
なので、足を床についてなんとなく負荷を減らしてやると良いかと。
「最大筋力」を効率よく上げたい場合は９０％以上の負荷でやります。
で、90％以上なので、純粋に足をつかずにやれば大丈夫だと思います。
で、こんな計算するの正直めんどいので
あと、足をついて負荷を減らしてやるのも正確じゃないので
個人的には限界の回数が10回に満たない場合は
自分の限界の回数を3～５セットをやるのがいいんじゃないかなぁと思います。
最大筋力を効率よく上げながら筋持久力も上げられるかと
で、ここでポイントなのが
限界の回数を何セットかやっているうちに
後半のセットで身体が上がらなくなると思うのです。
上がらなくなったらやめるのではなく
そのときは、ジャンプして身体を懸垂で上げたところまでもっていき、
そこから力をいれてゆっくりと身体を下げていく。
っていうのを、設定の回数まで繰り返します。
負荷を少なくしていくのです。
そして、鍛えていくと懸垂の限界の回数が増えていくと思います。
で、10回以上できるようになったら、引きつけ力はかなりついていると思うので、
（一つの課題で10回も引き上げられればなんとかなる！っていう持論から（笑））
保持力もつけるという意味合いで
ホールドを悪くしたり、指の本数を減らしてみたりするのをおススメします。
＊怪我のリスクも高まりますので慎重に
重りは怪我のリスクが高いのでなんともいえません。
そもそも、ぶら下がれませんよ！って人や
10回以上できるようになって、ホールドを悪くした人、指の本数を減らした人もそうですが
そのような人はまずぶら下がるところから始めましょう！！
ぶら下がりの簡単なトレーニングはこちらから！
休息
トレーニングをしたらちゃんと身体を休めましょう！！
筋トレは週に2、3回ぐらいで良いかと思います。
身体を休ませることも立派なトレーニングなので
焦らずじっくり鍛えていきましょう。
さいごに
如何だったでしょうか
クライマーにとって引きあげる力はとても重要です。
それを鍛えるには懸垂が一番かと。
そして、指懸垂をすることで、保持力と引きつけ力が上がっていきます。
しかし、指への負担も大きいので無理せず、しっかりと休ませながら
トレーニングをしていきましょう。
怪我が一番の遠回りですぞよぉ
懸垂トレーニングでグレードＵＰを目指していきましょう♪
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