【ボルダリング】自宅で出来る体幹トレーニング!プランク8種目、約5分のトレーニングで一緒に鍛えよう!

トレーニング

こんにちは!クライミングブロガーさとしです。

 

今回は自宅で出来る体幹トレーニングのご紹介です!

自粛が続くなかで登りに行けない日が続いておりますが、

家でしっかりとトレーニングをしておけば復活しやすくなるので

一緒にトレーニングしていきましょう!

 

▼動画で一緒に鍛えよう▼

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【ボルダリング】家で一緒に体幹トレーニング!8種目5分プランク編!

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【ボルダリング】自宅で出来る体幹トレーニング!プランク8種目、約5分のトレーニングで一緒に鍛えよう!

今回は自宅で出来る体幹トレーニングということで

道具も必要なく、スペースも必要のないトレーニングをご紹介していきます!

 

体幹トレーニングは強傾斜での体勢維持や足残しだったり、緩傾斜の壁においても壁から離れにくくなったりしますし、

傾斜に関係なく身体がブレにくくなり安定した登りができるようになりますので、

地味でツラいトレーニングですが、この機会にぜひ一緒に鍛えていきましょう!

 

道具は必要ないですが、床に敷くヨガマットなどがあるとトレーニングしやすくなりますよ♪

 

今回のトレーニングは

プランク8種目、約5分のトレーニングです!
サクッと終わるので一緒に鍛えましょう!
冒頭の動画を観ながらやるとやりやすいです♪
 
このブログでは種目をご紹介していきます!

自宅でできる体幹トレーニング8種目を紹介

自宅で出来る体幹トレーニングその1【まずは王道のプランクから!】

まずは王道のプランクから!

足と腕を床について身体を浮かしてキープします!

腕は肩幅で行いましょう!

 

ポイントは

・お腹の力で身体を持ち上げてキープする

腕や脚はなるべく脱力させましょう!

・身体を一直線にすること

腰が上がったり下がったりしないように意識して行いましょう!

 

呼吸は止めずに30秒間鍛えていきます!

自宅で出来る体幹トレーニングその2【レッグレイズ】

次はプランクの姿勢から足を交互に上げ下げするレッグレイズです。

 

動きをつけることでさらに体幹に効いてきます!

ポイントは

・足の上げ下げは反動を使わずゆっくり行う
・身体を一直線にする
 
これも30秒間鍛えていきます!

自宅で出来る体幹トレーニングその3【足引きつけ】

次は足を引き付け!

 

足を交互にお腹まで引きつけていきましょう!

足は床に擦ってOK!

 

結構お腹に効いてきますよ♪

 

ポイントは

・腰が上がらないようにする
・なるべくゆっくりと足を動かす
・手足は脱力、お腹周りの力でキープする
 
30秒鍛えましょう!

自宅で出来る体幹トレーニングその4【ヒップリフト】

次はおしりを持ち上げるヒップリフト!

 

プランクの姿勢からお尻を持ち上げて、またもとに戻るのくり返しです!

 

ポイントは

・反動で行わない
 
これも30秒間がんばりましょう!

 

自宅で出来る体幹トレーニングその5【ロッキングプランク】

次はロッキングプランクです。

 

プランクの姿勢のまま前後に身体を動かしていきます!

 

ポイントは

・身体は一直線にする
・反動で動かさない
・手は握りこまない
 
30秒がんばです!
余裕があれば秒数を増やしてもOKですよ♪

自宅で出来る体幹トレーニングその6【ダイアゴナル】

次はダイアゴナルです。

 

手足は肩幅で四つん這いになり、体格の手足を伸ばす、縮めるのくり返しです。

 

ポイントは

・手足を上げるときは手から足の先までが一直線になるように

手足を上げ切ったところで少しキープするとさらに効いてきます。

・ゆっくりおこなう
・縮めるときは肘と膝を近づけるように
 
左右30秒ずつ行っていきましょう!

自宅で出来る体幹トレーニングその7【サイドプランク】

次はサイドプランク

 

横向きになり、片腕と足だけで身体を浮かしてキープ

 

ポイントは

・手は握りこまず脱力
・身体は一直線になるように

 

身体が前後にブレないようにキープしましょう!

これも左右の向きで30秒ずつ行います!

自宅で出来る体幹トレーニングその8【リバースヒップリフト】

最後は、ちょっと名前があっているか分かりませんが(笑)

リバースヒップリフトです。

 

仰向けになり足を立てて、足と肩を床につけたままお尻を持ち上げてキープします。

 

ポイントは

・身体を一直線にする
・お尻、背中の力でキープする
・呼吸は止めない
 
これを最後に30秒やっておしまいです!

まとめ

いかがだったでしょうか!

自宅で出来る体幹トレーニング!

 

道具も必要ないので気軽にできていいですよね♪

というわけで復活に向けてしっかり鍛えていきましょう!

 

みなさんガンバです!

 

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